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Todo mês a mesma coisa. Estima-se que 30% das mulheres queixam-se de sintomas típicos da tensão pré-menstrual, segundo a Sociedade Brasileira de Endocrinologia. Pode ser dor nas pernas, inchaço, dor de cabeça, mastalgia (dor nos seios) ou irritação - ou combinando mais de um dos vários sintomas detectados.
Conseguir alívio para esses sintomas pode ser mais fácil do que se imagina. “Quase todos os sintomas da TPM têm alguma relação com nutrientes da nossa alimentação, que podem estar sendo consumidos em excesso ou escassez. Bastam alguns ajustes para que os benefícios apareçam, priorizando a ingestão de alguns e evitando a de outros”, explica a nutricionista Tatiana Ogheri, pós-graduada em em Nutrição em Atividade Física pela UERJ.
Segundo a nutricionista, nervosismo, irritabilidade, depressão e crises de choro comuns nesse período são causados pelas baixas de cálcio e vitamina B6 no organismo, geralmente dez dias antes da menstruação. Ao invés de gastar fortunas com medicamentos, o melhor mesmo é optar por alimentos simples e de fácil acesso. O cálcio é comum no leite, iogurte, queijo, sorvete, devendo-se preferir as versões desnatadas e menos gordurosas. Salmão, vegetais verdes folhosos e tofu também são ricos nesses nutrientes.
Já carnes, grãos integrais, banana, batata, lentilha e levedo de cerveja são fontes naturais de vitamina B6. Não só no chocolate, o magnésio pode ser encontrado em vegetais verdes, abacaxi, manga e milho. “Além desses, os alimentos ricos em fibras, como as frutas, legumes e verduras em geral, podem auxiliar na eliminação das fezes e do estrogênio (hormônio responsável pelo aparecimento da TPM) junto com elas”, ensina Tatiana Ogheri.
Bateu uma vontade irresistível de comer chocolate? Não estranhe. O causador disso é a ausência de magnésio nas células. Além de atrapalhar o equilíbrio, a queda dessa substância também prejudica a absorção de cálcio. Como o cacau é relativamente rico nesse nutriente, o organismo pede o doce, numa tentativa de reverter o quadro. Mas atenção: chocolate não é indicado como remédio e deve ser consumido moderadamente porque, por ser muito gorduroso, pode provocar acne.
Outros nutrientes indicados são os ácidos graxos essenciais (linoleicos, gamalinoleico e araquidônico) encontrados no óleo de prímula e o ginkgo biloba, cujo extrato é utilizado como suplemento para reduzir inchaços. A ingestão de água, chás de ervas e alimentos diuréticos (como melancia, melão, alcachofra, entre outros) também é altamente recomendável para diminuir sensação de peso e edemas.
“O ideal é consumir estes alimentos o mês todo, mas se não for possível, iniciar o consumo por volta de 15 a 10 dias antes da menstruação”, recomenda Tatiana.
Alimentos que podem agravar a TPM
Da mesma maneira que podem auxiliar no combate da TPM (tensão pré-menstrual), existem também os alimentos que pioram os sintomas. Os grandes vilões são os ricos em açúcar, em gordura, álcool, sal e cafeína.
“O excesso de açúcar faz desperdiçar cálcio, magnésio e vitamina B6 no processo metabólico, o que provoca hipoglicemia (queda dos níveis de açúcar no sangue) e, conseqüentemente, ansiedade, depressão e desejo de mais doce”, diz a nutricionista Tatiana Ogheri. O álcool também pode causar hipoglicemia.
A ingestão de alimentos ricos em gordura, como óleo, manteiga, margarina e carnes gordurosas, pode aumentar a produção de estrogênio e propiciar o aparecimento da acne.
A cafeína aumenta a tensão e a sensibilidade, ou seja, contra-indicado para as mais “atacadas”. Agora, se o seu problema for retenção de líquido, caracterizado por inchaços (inclusive nos seios) e sensação de peso, passe longe do sal.
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